ダイエット中にお肉を食べたくなる時ありますよね？
でも・・・
「お肉は脂が多いから太る」
「控えた方が良いと言われたから我慢」
と思い込んでいませんか？
確かに、脂身の多い肉や揚げ物はカロリー過多になりやすいので注意が必要です。
ですが、肉には筋肉を守るための
- 良質なたんぱく質
- 代謝を助けるビタミン・ミネラル
が豊富に含まれていることはご存じでしょうか？
なので糖質と同様に「抜く」のではなくダイエットするうえで必要な食材なのです。
ですが、お肉の種類や調理法を工夫せずに食べてしまうと体重が増えてしまいます。
ダイエットの成功を大きく後押ししてくれる食材でもある「お肉」
極端に肉を避けてしまうと筋肉量が減って基礎代謝が落ち、
「食べていないのに痩せにくい体質」
になってしまうこともあります。
つまり、ダイエットにおいて肉を敵にするのではなく、味方にできるかどうかが重要なポイントなのです。
この記事では、
- ダイエット時に肉を食べるメリットとデメリット
- 肉の油の特徴
- さらに食べてよいお肉・避けたいお肉
について、専門家の視点から詳しく解説します。
正しい知識を持てば、肉を食べたいストレスに襲われることも少なく健康的に痩せることが可能になります。
ダイエット時に肉を食べるメリットを詳しく解説
高タンパクで筋肉の減少から守る
ダイエットでは摂取カロリーを減らすことが多いため、足りないエネルギーは筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち「痩せにくく太りやすい体質」に傾いてしまいます。
肉には必須アミノ酸をバランスよく含んだ高品質なたんぱく質が豊富な為、トレーニング時の筋肉量の増加、ダイエット時の筋肉の分解を軽減する効果があります。
特に鶏むね肉や赤身肉は脂質が少なく、効率的に筋肉を維持できます。
筋肉を減少させないことにより基礎代謝が維持され、ダイエット後のリバウンド防止にもつながります。
このことからも食事により必要な栄養素の摂取と筋トレにより筋肉をつける事がいかに大切かがわかると思います。
【ダイエットに食事制限だけでなく筋トレが必要な理由】
満腹感が得られ、間食が減る
肉は消化吸収に2～5時間がかかるため、食べた後に持続的な満腹感を得やすいのが特徴です。
特にステーキや煮込み料理などは腹持ちがよく、糖質を控えているときに起こりやすい「空腹感」や「甘い物の誘惑」を防ぐ助けになります。
また、肉のたんぱく質は血糖値の急上昇を抑える働きもあるため食後に眠くなることも少なく、脳のエネルギー不足による集中力低下も防げます。
鉄分やビタミンB群の補給
肉の中でも牛肉や豚の赤身には鉄分やビタミンB群（特にB12）が豊富に含まれています。
鉄分は酸素を全身に運ぶ働きを持ち、不足すると
「貧血」
「冷え」
「疲れやすさ」
の原因になり、この症状を回復する為に糖を取りたい衝動にかられ食べてしまう事でリバウンドにつながります。
ビタミンB12は神経や血液の健康を守るために不可欠でな栄養素でエネルギー代謝をサポートします。
野菜や魚だけの食事では不足しやすい栄養素を肉から効率よく摂ることができる点は、ダイエット中における肉食の大きな強みといえます。
ダイエット時に肉を食べるデメリット
脂質の摂りすぎによるカロリー過多
肉はたんぱく質が豊富でダイエットに有効な食材なのですが、部位や調理法によっては脂質が多く含まれるため注意が必要です。
例えば、牛バラ肉や豚バラ肉、鶏の皮付き肉は脂が多く、同じ量でも赤身肉や鶏むね肉に比べてカロリーが高くなります。
「肉はヘルシーだから」
といって食べていたものが意外とカロリーが高いなんてこともあります。
それにより体脂肪が増えてしまうこともあります。
ダイエット中は量と脂身の少ない部位を選ぶ事がとても大切です。
動物性脂肪のリスク
牛肉や豚肉に多く含まれる飽和脂肪酸は、摂りすぎると血液中のコレステロールや中性脂肪を増やす原因になります。
その結果、動脈硬化や高血圧など生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
適度な脂質はホルモンや細胞膜を作るために必要ですが、
「良質な脂質を選ぶ」
ことがポイントです。
ダイエットとしても脂身の多い肉を選ばないとは言われますが、赤身肉や鶏肉を中心に取り入れることは健康面にも良い影響を及ぼします。
消化不良を起こすことも
先ほどお肉は腹持ちが良いとお伝えしましたが、脂身が多い肉や加工肉（ソーセージ・ベーコン・ハムなど）は消化に時間がかかる為、胃腸に負担をかけます。
加工肉には沢山の添加物が含まれていることが多く、食べすぎると
「胃もたれ」
「便秘」
「腸内環境の乱れ」
を引き起こすことがあり、これが代謝の低下を招き、肌荒れによるストレスでリバウンドしてしまう事もあります。
せっかくのダイエットも、腸内環境が乱れることで痩せにくい体になってしまいます。
そのため、肉を食べるときは野菜や発酵食品を組み合わせ、消化を助ける工夫が必要です。
ダイエット中に食べて良い肉ダメな肉
ダイエット中に食べてよいお肉
✅ 鶏むね肉・ささみ
- 脂肪が非常に少なく、たんぱく質が豊富
- ダイエット中の筋肉維持に最適
- 蒸す・茹でる・グリルなど調理法の工夫でさらにヘルシー
鶏むね肉やささみは、低脂質・高タンパクの代表格です。
余分なカロリーを抑えながら、筋肉を維持するために必要なたんぱく質をしっかり摂取できます。
特にダイエット中は筋肉量が落ちやすいため、鶏むね肉やささみは非常に有効です。
さらに、消化吸収も良いため胃腸に負担が少なくよく噛んで食べる事で夜遅くの食事でも安心です。
蒸す・茹でる・グリルなど、油を使わない調理法を取り入れることにより、よりヘルシーにダイエット中の食事を楽しめます。
✅ 赤身牛肉（もも・ヒレなど）
- 鉄分やビタミンB群が豊富で、疲労回復や代謝サポートに効果的
- 余分な脂肪を落として調理すれば、ダイエット中でも安心
赤身肉は脂質が少なく鉄分・ビタミンB群（特にB12）が豊富です。
これらの栄養素は赤血球を作り酸素を体に運ぶ働きを助ける作用がある為、貧血予防や疲労回復に役立ちます。
また、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝をサポートするため効率的にエネルギーを燃やせる体作りに欠かせません。
特に食事制限と運動と組み合わせてダイエットしたい方にのボディーメイクの強い味方になります。
鳥むね肉やささみと比べると脂肪分は多くなりますので調理時に余分な脂肪を取り除き、焼きすぎずに仕上げるのがおいしく食べるポイントです。
✅ 豚ヒレ・豚もも肉
- 豚肉は「ビタミンB1」が豊富で、糖質の代謝を助ける
- ダイエット中のエネルギー効率アップ
豚肉の中でもヒレやももは脂質が少なく、ビタミンB1が特に豊富です。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素で、「糖質を摂っても太りにくい体作り」を助けます。
さらに、疲労物質である乳酸を分解する働きもあるため、ダイエット中の疲労回復やストレス軽減にも効果的。
毎日鶏むね肉やささみじゃ筋肉が友達のボディービルの方だってさすがに飽きるし栄養も偏ります。
豚ヒレ・豚ももを取り入れることでダイエット中の食事も楽しく続けられます。
✅ 魚や大豆製品と組み合わせる
タンパク質を肉で摂取するだけでなく・・・
- サバやサケなどの青魚によるオメガ3脂肪酸
- 豆腐・納豆といった大豆食品による植物性を取り入れる
食事制限によるダイエットの場合、筋肉を守る為にタンパク質の摂取は必須なのですが、
お肉による摂取にばかりに偏ると、脂質の過剰摂取や栄養の偏りにつながることもあります。
そこでおすすめなのが、魚や大豆製品との組み合わせです。
サバやサケといった青魚には、脂肪燃焼や血流改善をサポートしてくれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富だったり、
豆腐・納豆・高野豆腐などの大豆食品には植物性タンパク質や食物繊維が含まれているので腸内環境を整えて代謝アップにもつながります。
肉・魚・大豆をバランスよく取り入れることで、栄養の偏りを防ぎながら健康的にダイエットを続けることができます。
ダイエット中に避けたいお肉
❌ 脂身の多い牛・豚（バラ肉・カルビなど）
- 高カロリーで飽和脂肪酸が多く、脂肪として蓄積されやすい。
- 食べるなら量を控えめにし、頻度も減らすのが無難。
牛バラ、肉カルビに豚バラ肉など・・・焼肉屋さんに行くとおいしそうな匂い、口に入れた時の肉とタレの旨味が強く食欲をそそります。
しかし、カロリーが非常に高く脂肪の多くが「飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸は摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増やすことにより脂肪として体内に蓄積されやすい特徴があります。
つまり、「太る」という事です。
調理の際もバラ肉やカルビは余分な油が染み出すため、焼肉や炒め物などでは一気にカロリーオーバーになってしまいます。
どうしても食べたいときは量を少なめにしたり、週に1回程度に抑えるなど工夫が必要です。
❌ 鶏皮や揚げ物にした鶏肉
- 鶏肉自体はヘルシー食材、でも皮や揚げた衣に脂質が多い
- フライドチキンや唐揚げはダイエット中には不向き
鶏肉はヘルシー食材という話を先ほどしましたが、実は皮の部分には脂質が多く含まれています。
カロリーはむね肉本体の倍以上になることも、
常識的な知識だとは思いますが、唐揚げやフライドチキンなど、衣をつけて油で揚げる調理法は、油を吸収して高カロリー化しやすく、ダイエット中には不向きです。
ですが、わかっていながらも自分へのご褒美にやりがちなのが揚げ物のバク食い、
「太ります」
皮を取り除き、蒸す・茹でる・焼くなど調理法を工夫することで、鶏肉のカロリーは天と地ほどの差が生まれます。
食材のメリットを活かして理想の身体を目指しましょう！
もちろん適度に食べるのはOK！
❌ 加工肉（ソーセージ・ベーコン・ハムなど）
- 塩分・食品添加物・飽和脂肪酸が多く、健康リスクが高い
- 腸内環境を乱す原因、代謝を下げる可能性あり
加工肉は手軽で美味しいのですが、塩分・食品添加物・飽和脂肪酸が多く含まれているため、
ダイエット中は特に注意が必要です。
塩分の摂りすぎはむくみの原因になり、体重が減りにくくなることもあります。
さらに、加工肉は腸内環境を乱しやすく、腸の働きが低下すると代謝も下がり、疲れやすくなります。
気分を高めようとお菓子や甘い物を摂取しがち、結果
「太ります」
どうしても取り入れる場合は、少量を楽しむ程度にして、日常的に食べる習慣は避けましょう。
ダイエット中におすすめのお肉の調理法と注意点
お肉は種類だけでなく、「調理法」でもカロリーや栄養価の吸収に大きな差が出ます。
ダイエットを成功させるためには、食材選びと同時に調理方法にも意識しましょう！
✅ 焼く（グリル・フライパン調理）
【メリット】
余分な脂が落ち、香ばしさによる満足感
【注意点】
油を使いすぎるとカロリーが増加
テフロン加工のフライパンやグリルで焼くと余分な油をカット
【工夫】
ハーブやスパイスの味付けで減塩にも味の変化
✅ 蒸す（蒸し器・電子レンジ）
【メリット】
油を使わずに調理でき、素材の栄養素（ビタミン・ミネラル）を逃しにくい
【注意点】
蒸しすぎるとパサつき、食べにくい
【工夫】
レモンやポン酢を合わせると、脂質も少なくさっぱりと美味しく食べられる
✅ 煮る（スープ・煮込み）
【メリット】
肉の旨味がスープに溶け出し、野菜と一緒に煮込むと栄養バランスが良くなる
【注意点】
脂身の多い部位の使用はスープに油が浮いてカロリーオーバー
【工夫】
一度冷まして余分な脂を取り除くと、カロリーカット
肉食のメリットデメリットまとめ
ダイエット中のお肉は「赤身」や「鶏むね肉」を選び、さらに「焼く・蒸す・煮る」の調理法の工夫で、栄養をしっかり摂りながら脂質やカロリーを抑えることが可能です。
お肉は消化吸収に時間がかかる為、野菜や海藻、発酵食品と組み合わせることで腸内環境も整い、代謝アップにつながります。
マッチのサポートで効率的なダイエットを
- 「正しいお肉の選び方や調理法を意識しても、体重が落ちない」
- 「体が疲れやすい」
- 「食事制限で肩こりや腰痛が出る」
――そんな方は少なくありません。
マッチ鍼灸整骨院では、栄養指導に加えて運動指導、代謝を高め、整体や鍼灸で疲労を取り除き、筋肉や自律神経のバランスを整える事で効率よくダイエットしていく事が可能です。
食事だけに頼らないダイエットはリバウンドしにくく、体の不調改善にもつながります。
無理なく健康的に体を引き締めたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
当院でのサポート：栄養指導＆運動×整体＆鍼灸
糖質制限を成功させるためには、食事だけに頼らず、体の状態を整えることも重要です。
- 栄養指導：無理のない糖質制限の方法や、食事バランスをアドバイス
- 整体：姿勢や骨格を整えて代謝アップ、運動効率の改善
- 鍼灸：自律神経を整え、食欲コントロールやストレス緩和をサポート
「食事 × 体のケア」を組み合わせることで、リバウンドしにくく、健康的に体重を減らすことができます。